Makanan penambah darah untuk ibu hamil adalah makanan yang kaya zat besi, asam folat, dan vitamin B12, yaitu tiga zat gizi utama untuk membentuk sel darah merah. Contohnya daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, telur, sayuran hijau seperti bayam dan daun kelor, kacang-kacangan, tempe, serta tahu. Agar hasilnya maksimal, padukan makanan tersebut dengan sumber vitamin C seperti jeruk atau jambu biji. Hindari juga minum teh atau kopi berdekatan dengan waktu makan. Makanan bergizi tetap perlu didampingi pemeriksaan kehamilan rutin dan tablet tambah darah sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Mengapa Ibu Hamil Lebih Mudah Kekurangan Darah?
Selama hamil, volume darah dalam tubuh Ibu meningkat cukup besar. Peningkatan ini dibutuhkan untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi ke janin dan plasenta. Masalahnya, jumlah cairan darah (plasma) bertambah lebih cepat daripada jumlah sel darah merah, sehingga darah menjadi lebih “encer”. Kondisi ini wajar, tetapi juga membuat Ibu lebih rentan mengalami anemia, yaitu kadar hemoglobin (Hb) di bawah batas normal.
Penyebab anemia yang paling sering pada kehamilan adalah kekurangan zat besi. Kebutuhan zat besi meningkat tajam terutama pada trimester kedua dan ketiga, karena janin menyimpan cadangan zat besi untuk bulan-bulan pertama setelah lahir. Selain zat besi, anemia juga bisa dipicu oleh:
- Kekurangan asam folat, yang berperan dalam pembentukan sel baru, termasuk sel darah merah.
- Kekurangan vitamin B12, lebih sering dialami ibu yang jarang makan produk hewani.
- Mual dan muntah berat pada awal kehamilan sehingga asupan makanan berkurang.
- Jarak kehamilan yang terlalu dekat, sehingga cadangan zat besi belum pulih.
- Kehamilan kembar, karena kebutuhan gizinya lebih tinggi.
- Infeksi atau penyakit tertentu, seperti cacingan, malaria, atau kelainan darah bawaan seperti talasemia.
Anemia yang tidak tertangani dapat membuat Ibu mudah lelah dan menurunkan daya tahan tubuh. Anemia juga berkaitan dengan risiko bayi lahir prematur atau berat lahir rendah, serta membuat Ibu lebih sulit menghadapi kehilangan darah saat persalinan. Karena itu, mencegahnya sejak awal sangat penting.
Daftar Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil
1. Sumber Zat Besi Hewani (Zat Besi Heme)
Zat besi dari sumber hewani disebut zat besi heme. Jenis ini paling mudah diserap tubuh. Pilihan yang baik antara lain:
- Daging sapi atau kambing tanpa lemak, termasuk sumber zat besi terbaik.
- Daging ayam, terutama bagian paha yang berwarna lebih gelap.
- Ikan, seperti ikan kembung, tongkol, atau bandeng, yang juga mengandung protein dan lemak sehat. Pilih ikan yang rendah merkuri dan hindari ikan predator besar.
- Telur, sumber protein, zat besi, dan vitamin B12 yang praktis dan terjangkau.
- Hati ayam atau sapi, yang kaya zat besi tetapi juga sangat tinggi vitamin A. Konsumsilah sesekali dalam porsi kecil saja, karena vitamin A berlebihan tidak baik untuk janin.
Pastikan semua daging, ikan, dan telur dimasak hingga matang sempurna untuk mencegah infeksi bakteri atau parasit yang berbahaya selama kehamilan.
2. Sumber Zat Besi Nabati (Zat Besi Non-Heme)
Zat besi dari tumbuhan memang tidak semudah zat besi hewani untuk diserap. Meski begitu, makanan nabati tetap penting karena juga kaya serat, vitamin, dan mineral lain. Contohnya:
- Sayuran hijau tua, seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun katuk, dan daun kelor.
- Kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang merah, dan kacang tanah.
- Olahan kedelai, seperti tempe dan tahu, yang mudah didapat di Indonesia.
- Biji-bijian dan sereal utuh, seperti beras merah dan oat.
- Buah kering, seperti kurma dan kismis, sebagai camilan sehat dalam jumlah wajar.
3. Sumber Asam Folat
Asam folat membantu pembentukan sel darah merah dan mencegah cacat tabung saraf pada janin. Sumbernya antara lain sayuran hijau (brokoli, bayam, asparagus), kacang-kacangan, alpukat, jeruk, dan sereal yang difortifikasi.
4. Sumber Vitamin B12
Vitamin B12 hampir seluruhnya berasal dari produk hewani, seperti daging, ikan, telur, dan susu. Ibu yang menjalani pola makan vegetarian sebaiknya membicarakan kebutuhan vitamin B12 dengan dokter.
5. Sumber Vitamin C sebagai Pendamping
Vitamin C bukan penambah darah secara langsung. Namun, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi nabati jauh lebih baik. Jambu biji, jeruk, pepaya, mangga, stroberi, tomat, dan paprika bisa menjadi pendamping makanan utama.
Apa yang Bisa Ibu Lakukan agar Zat Besi Terserap Optimal?
Makan makanan kaya zat besi saja belum cukup. Cara mengonsumsinya juga menentukan berapa banyak zat besi yang benar-benar diserap tubuh. Berikut beberapa tips praktis:
- Padukan sumber zat besi dengan vitamin C. Contohnya, makan sayur bayam dengan tempe, lalu tutup dengan potongan jeruk atau jus jambu tanpa tambahan gula berlebih.
- Kombinasikan sumber hewani dan nabati. Menambahkan sedikit daging, ayam, atau ikan ke dalam sayur dapat membantu penyerapan zat besi nabati.
- Beri jeda untuk teh dan kopi. Teh dan kopi mengandung zat yang menghambat penyerapan zat besi. Sebaiknya minum dengan jarak sekitar satu hingga dua jam dari waktu makan.
- Atur waktu minum susu dan suplemen kalsium. Kalsium juga dapat mengurangi penyerapan zat besi, jadi jangan dikonsumsi bersamaan dengan tablet tambah darah. Ikuti saran tenaga kesehatan mengenai waktunya.
- Makan dalam porsi kecil tapi sering. Cara ini membantu, terutama jika Ibu masih mual di awal kehamilan.
- Minum tablet tambah darah sesuai anjuran. Program Kemenkes menganjurkan ibu hamil mengonsumsi tablet tambah darah selama kehamilan. Jumlah dan cara minumnya ikuti petunjuk bidan atau dokter, karena kebutuhan setiap ibu bisa berbeda.
- Jaga kebersihan makanan. Cuci tangan, sayur, dan buah dengan bersih untuk mencegah infeksi seperti cacingan, yang juga dapat menyebabkan anemia.
Sebagai gambaran, satu hari makan bisa terdiri dari: sarapan nasi dengan telur dan tumis bayam, camilan jambu biji, makan siang nasi merah, ikan kembung, sayur kelor, dan tempe, serta makan malam nasi, semur daging tanpa lemak, sayur brokoli, dan buah jeruk. Sesuaikan dengan selera, kondisi, dan saran tenaga kesehatan Ibu.
Kenali Gejala Anemia pada Kehamilan
Gejala anemia ringan kerap tidak terasa atau mirip keluhan hamil biasa. Karena itu, pemeriksaan kadar Hb saat kontrol kehamilan sangat dianjurkan. Gejala yang perlu Ibu perhatikan antara lain:
- Mudah lelah dan lemas meski sudah cukup istirahat
- Kulit, bibir, kuku, atau kelopak mata bagian dalam tampak pucat
- Pusing atau berkunang-kunang, terutama saat berdiri
- Jantung terasa berdebar
- Napas terasa lebih pendek saat beraktivitas ringan
- Tangan dan kaki terasa dingin
- Sulit berkonsentrasi
Kapan Harus ke Dokter
Segera periksakan diri ke dokter kandungan atau fasilitas kesehatan terdekat jika Ibu mengalami tanda-tanda berikut:
- Pingsan atau hampir pingsan
- Sesak napas berat, bahkan saat sedang istirahat
- Nyeri dada atau jantung berdebar sangat kencang dan tidak kunjung reda
- Tubuh sangat pucat dan lemas hingga sulit beraktivitas
- Perdarahan dari jalan lahir, sedikit maupun banyak
- Gerakan janin terasa berkurang atau berubah dari biasanya
- Muntah terus-menerus sehingga tidak bisa makan dan minum
- Keluhan anemia tidak membaik meski sudah memperbaiki pola makan dan minum tablet tambah darah
Dokter dapat melakukan pemeriksaan darah untuk mengetahui penyebab anemia dan menentukan penanganan yang tepat. Pada kondisi tertentu, penanganannya mungkin memerlukan lebih dari sekadar perubahan pola makan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah makan bayam saja cukup untuk menambah darah saat hamil?
Belum cukup. Bayam memang mengandung zat besi, tetapi jenisnya adalah zat besi nabati yang penyerapannya lebih rendah. Sebaiknya bayam dipadukan dengan sumber zat besi hewani dan makanan kaya vitamin C. Ibu juga tetap perlu minum tablet tambah darah sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Apakah tablet tambah darah boleh diganti dengan makanan saja?
Kebutuhan zat besi selama hamil cukup tinggi dan sering kali sulit dipenuhi dari makanan saja. Karena itu, makanan bergizi dan tablet tambah darah sebaiknya saling melengkapi. Jangan menghentikan atau mengganti suplemen tanpa berkonsultasi dengan dokter atau bidan.
Mengapa tinja menjadi hitam setelah minum tablet tambah darah?
Tinja berwarna gelap atau kehitaman umumnya merupakan efek wajar dari suplemen zat besi. Namun, segera temui dokter jika tinja hitam disertai nyeri perut hebat, muntah darah, atau tubuh terasa sangat lemas.
Bolehkah ibu hamil makan hati ayam untuk menambah darah?
Boleh, tetapi sesekali saja dan dalam porsi kecil. Hati memang kaya zat besi, tetapi juga
Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau pengobatan dari dokter. Bila Anda mengalami keluhan, segera konsultasikan dengan dokter kandungan. Baca juga Disclaimer Medis kami.